Dans cet article, je voudrais aborder un problème qui m’a été signalé à plusieurs reprises par email ou dans divers commentaires: je parle du lien entre les squats et les maux de dos.

J’entends souvent des garçons et des filles se plaindre de maux de dos, presque toujours dans la région lombaire, en faisant des squats. À plusieurs reprises, on m’a même demandé si c’était normal.

D’accord, soyons clairs: NON! Le mal de dos en faisant des squats n’est pas normal!

Si cela se produit, c’est parce que quelque chose ne va pas dans le réglage et dans le circuit du moteur. Ce dernier doit toujours être impeccable, sans compromis. Je vous rappelle que s’accroupir, en plus d’être un exercice de base et fondamental, est un exercice fonctionnel, c’est-à-dire un mouvement qui se produit dans la vie de tous les jours.

• Lorsque vous descendez pour soulever quelque chose au sol, vous faites un squat …
• Lorsque vous vous asseyez sur une chaise, un banc, un marchepied, vous faites un squat …
• Lorsque vous vous asseyez sur les toilettes, vous vous accroupissez …

Cela devrait donc être le premier exercice à apprendre (ou mieux se recycler) dans la salle de gym. C’est un squat qui vous fait grandir, pas une extension de jambe … c’est un squat lourd et légèrement en-dessous parallèle qui vous permet de bien stimuler vos fessiers, pas une secousse quadrupède …

Et quand je dis «apprendre», je veux dire le modèle de mouvement de base, ce qui signifie qu’au départ, vous devriez commencer sans stress, en vous concentrant sur les mouvements élémentaires du corps, car, malheureusement, il y a beaucoup de gens qui ne peuvent pas faire squat correct. Et je peux garantir que dans la grande majorité des cas, le problème est presque toujours la coordination.

Ce n’est qu’après avoir parfaitement maîtrisé le mouvement que vous pouvez commencer à charger la barre. La bonne technique vous permet d’utiliser toute la synergie musculaire nécessaire pour développer ce lifting.

« Nettoyez tous les téléchargements de toute erreur avant de continuer. »

Il est clair que le squat doit être fait gratuitement! Autant que je sache, les squats multipoints ne devraient pas l’être. Ce n’est tout simplement pas un squat. Si cela ne tenait qu’à moi, cette machine n’existerait même pas dans les gymnases … pour des raisons que j’ai expliquées à tout le monde dans les détails techniques ici. Et dans ce cas, en plus des squats et des maux de dos …

N’oubliez pas que cet exercice implique de nombreux muscles, presque tout le corps. Le backbone est également très occupé avec la gestion de la charge, il est donc important d’avoir un backbone solide et stable (autre que le crunching …). Mais les muscles abdominaux stabilisateurs fonctionnent lorsque vous le faites GRATUITEMENT.

Donc, en supposant que les squats nous libèrent (je l’espère), réfléchissez un instant, qu’est-ce qui fait monter et descendre la charge? Ce sont des muscles! Le bas du dos ne fait rien, il doit juste rester sous le poids. Il doit plutôt conserver ses courbes physiologiques naturelles.

C’est pourquoi le stimulus doit être ressenti principalement sur les muscles pendant le transfert de poids. Les jambes doivent travailler, pas le dos! Les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et tout le reste. Malheureusement, tout le monde ne peut pas activer correctement la chaîne cinétique postérieure (ischio-jambiers, fessiers …), mais les problèmes potentiels sont peu susceptibles d’être liés à la « cheville raide » ou à la « cuisse courte », dans la plupart des cas, cela concerne également la coordination.

On peut dire la même chose des temps individuels classiques. Cela amènera le torse à se plier fortement vers l’avant, puis à «tirer par derrière» pour revenir en position verticale, ce qui peut être une autre cause d’inconfort et de douleur.

Il faut également travailler sur la perception de la charge, qui doit être dirigée et déchargée sur la partie centrale du pied. C’est pourquoi il est souvent bon de travailler pieds nus, juste pour améliorer cette perception. Et lorsque vous poussez vos pieds au sol, la force agissant sur le sol doit tomber complètement sur la barre et ne doit pas être dissipée ailleurs par des mouvements non coordonnés.

Les genoux doivent pointer vers l’extérieur, pas vers l’intérieur, comme c’est souvent le cas!

Squats et maux de dos: en commençant par la pose

Maintenant, beaucoup de choses peuvent causer des maux de dos en s’accroupissant. Dans la plupart des cas, le problème réside dans la posture.

La règle de base est de maintenir une hyperextension correcte de la colonne vertébrale. Cependant, dans certains cas, cela s’est également avéré être une arme à double tranchant, et je vous expliquerai pourquoi après un certain temps.

Par conséquent, maintenir l’hyperextension signifie ne pas plier le dos, ne pas couvrir les épaules ou avancer tout au long du mouvement. Soyez prudent même lorsque vous êtes dans le max squat, légèrement en dessous de la parallèle (dans le trou), car c’est le point où dans de nombreux cas ce qui dans le jargon powerlifting est appelé «perdre le dos» Où nous avons tendance à se plier lorsque notre bassin est rétracté. Alors surveillez votre hyperextension du dos dans toute la ROM (amplitude de mouvement – arc de mouvement).

Mais pourquoi ai-je dit que cela pouvait aussi être une arme à double tranchant dans un discours sur les squats et les maux de dos?

Parce que beaucoup de gens disent souvent: «Pliez beaucoup le dos lorsque vous faites des squats! « . Cela risque cependant aussi de l’obliger à aller au-delà de l’hyper expansion habituelle de la colonne pour chaque répétition de squats pour le rendre ultra … dans le vrai sens du mot, c’est essentiellement une compulsion.

Par conséquent, la physiologie normale de la colonne vertébrale doit être observée, en maintenant exactement ce qui correspond exactement aux courbes physiologiques de l’individu.

Fléchir le bas du dos au-dessus d’un certain niveau (et donc non physiologiquement) sous des poids très lourds peut être douloureux de la même manière que de soulever des poids avec un dos et un bassin bombés en rétroversion. Cependant, la colonne vertébrale est sous pression.

Une autre astuce que je ressens ici est de se concentrer davantage sur votre ventre que sur votre dos! Commencez donc par respirer correctement, appliquez bien la manœuvre de Valsalva, puis imaginez que vous devez «laisser tomber votre nombril».

Par conséquent, essayez de maintenir l’hyperextension correcte de la colonne vertébrale, afin qu’elle ne devienne pas forcée.

Élaborez soigneusement le schéma et la coordination des mouvements afin de ne pas exécuter la sculpture à tout prix, et encore moins le mouvement du bonjour « , lors de l’exécution (créez d’abord un buste). Le mouvement doit être un, le dossier et le siège doivent être relevés en même temps.

Souvenez-vous bien que c’est faux et ne doit pas être considéré comme normal que les squats et les maux de dos s’accompagnent pendant l’entraînement. Encore une fois, je vous laisse une vidéo très précieuse que j’ai filmée lors d’un atelier de biomécanique pratiquant le squat dirigé par le grand Ado Grozza, chef de la section technique de la Fédération italienne de dynamophilie, entraîneur de dynamophilie de Parme et Nirvana Marche.

Ce que vous voyez ici, c’est Squat! Il n’y a pas d’autre moyen de bien faire les choses.