Dans cet article, je continue ma série d’articles sur les douleurs du dos et du bas du dos car elles sont parmi les maux les plus courants parmi toutes les catégories de personnes, hommes et femmes de tous âges; nous verrons notamment quelques exercices pour les maux de dos également à des fins de prévention.
Comme nous l’avons vu ci-dessus, la plupart des causes profondes sont en fait des causes, une mauvaise posture, des blessures … bien que très peu nombreuses, ce sont de véritables problèmes spécifiques à la colonne vertébrale. Quoi qu’il en soit, je vous suggère de prendre du recul et de jeter un œil aux autres articles:
Clarifions maintenant et voyons quelles sont les principales étapes pour réduire la douleur causée par les maux de dos et les douleurs lombaires.
INFLAMMATION
Tout d’abord, vous devez vous soucier de réduire l’inflammation, alors consultez toujours votre médecin pour obtenir une prescription d’anti-inflammatoires oraux (AINS) et contactez-le éventuellement. la cryothérapie (utilisation de glace), qui est un anti-inflammatoire topique, les packs de gel et de glace feront l’affaire. Pour tirer le meilleur parti de ses avantages, je recommande d’utiliser des sacs spéciaux, en essayant de résister lorsque la sensation semble désagréable, car le bénéfice sera à long terme, la durée d’application devrait être de 15 à 20 minutes. à la fois.
Gardez à l’esprit qu’une certaine épaisseur passera à travers le dos, alors n’utilisez pas de serviettes épaisses car le froid ne pénétrera pas assez. Attention cependant à ne pas laisser la glace entrer en contact avec votre peau, sinon vous risquez de vous brûler!
Le conseil que je peux vous donner est de bouger la partie affectée lors de ces applications, éventuellement avec des étirements pour éviter les raideurs. Dans ce cas, nous parlons de cryocynétique.
MOBILITÉ ET GRATUIT
Une autre étape fondamentale consiste à améliorer la mobilité et la structure des vertèbres. Si les vertèbres bougent même un peu de leur position, cela provoque beaucoup de douleur, et cela arrive à de nombreuses personnes. Chaque vertèbre doit pouvoir se déplacer indépendamment. Les deux principales causes qui peuvent provoquer une colonne vertébrale surélevée sont les traumatismes ou les postures statiques qui persistent pendant de longues périodes.
En cas de blessure …
Assurez-vous que chaque vertèbre a quatre points de contact, maintenus ensemble par des ligaments qui maintiennent une vertèbre attachée à l’autre; il y a cinq vertèbres lombaires, et donc il y aura vingt points de contact qui peuvent se fatiguer et endommager. Si vous avez tendu les trois vertèbres supérieures, les deux inférieures doivent supporter tout le poids de votre corps lorsque vous vous penchez, tordez ou soulevez quelque chose, et elles soulagent la tension dans la zone adjacente, ici les muscles de cette zone commencent à subir des lacérations, des déchirures et des ligaments dépendront de distractions.
Dans le cas de statique …
L’un des pires ennemis de votre colonne, comme nous l’avons dit, est le manque de mouvement, et, pire encore, la position statique est maintenue dans le temps. Imaginez que vous retenez votre doigt d’une heure, lorsque vous le déplacez à nouveau, vous avez un mauvais chien! Ou, encore une fois, imaginez mettre votre coude en bonne santé pendant un mois. Pensez-vous pouvoir le déplacer en toute sécurité en supprimant le patch?
Donc, si vous passez 8 heures assis sur une chaise, puis à un moment donné, vous vous levez et, peut-être, vous vous penchez pour ramasser quelque chose au sol, vous ressentirez certainement une douleur même intense. Les vertèbres doivent être soumises à une forte pression lorsqu’elles sont bloquées dans des positions défavorables, laissant les muscles et les ligaments autour d’elles très tendus.
Le plus gros problème vient aussi du fait que lorsque vous restez assis longtemps, vous le faites presque toujours avec le bassin en rétroversion, une position classique qui crée plus de problèmes car la colonne lombaire est sujette à la délordose. Cela conduit à deux aspects défavorables d’un point de vue biomécanique:
1) Surcharge discale
2) Instabilité segmentaire et sacro-iliaque causée par la perte du rôle des muscles intermédiaires et profondément stabilisateurs.
FLEXIBILITÉ MUSCULAIRE
La flexibilité des muscles et des tendons lors des étirements est très importante, et les athlètes, en particulier les athlètes professionnels, le savent bien! Les exercices d’étirement sont l’une des meilleures armes que vous pouvez utiliser pour faire face aux maux de dos, en particulier ce que nous verrons sous peu (les genoux dans la poitrine) est très efficace et a contribué au flux de personnes souffrant. De cette façon, vous étirez également les ischio-jambiers, qui souffrent beaucoup de maux de dos, car faisant partie de la chaîne musculaire de la région pelvienne inférieure avec les muscles directement connectés, s’ils sont connectés, conduiront à l’incapacité de se pencher en avant. Ensuite, tout sera chargé dans notre région lombaire pauvre habituelle.
3 exercices pratiques et faciles pour les maux de dos
Exercice 1: Un des meilleurs exercices pour les maux de dos que je vous conseille de faire le matin, dès le réveil, avant de sortir du lit. Tout d’abord, amenez un genou contre votre poitrine, puis l’autre, en maintenant la position pendant 3 à 5 secondes. Ensuite, amenez les deux genoux contre votre poitrine, en serrant vos mains autour de vos tibias et en gardant la position ici pendant 3 à 5 secondes, répétez 5 à 10 fois. C’est la meilleure façon d’ouvrir votre dos et de détendre vos muscles. Je vous conseille également de refaire cet exercice dans l’après-midi, votre dos vous en remerciera.
Exercice 2: C’est aussi un excellent exercice d’étirement. En décubitus dorsal, pliez un genou avec votre bras controlatéral et pliez lentement votre membre inférieur, en le pliant du côté opposé, en gardant vos épaules au sol et votre main opposée reposant votre paume sur le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis faites de même de l’autre côté. Pour 2 ou 3 cycles.
Exercice 3: Un autre exercice (pour la locomotion) que je peux recommander pour les maux de dos s’appelle définitivement le dos du chat; en vous appuyant sur vos mains et vos genoux, penchez le dos, maintenez la position pendant quelques secondes, puis poussez vers le haut, en maintenant la position pendant encore deux secondes.
TYPES DE POSITION: assis – debout – couché
Les positions sont fondamentales pour définir ce type de problème, et comme on vient de le voir ci-dessus, s’asseoir trop longtemps est l’une des principales causes de maux de dos; Permettez-moi de vous rappeler que la pression sur la colonne augmente votre poids corporel lorsque vous êtes assis à peu près double. Un jour normal, une personne s’assoit à son lieu de travail toute la journée, monte dans la voiture pour rentrer chez elle, s’assoit pour dîner et arrive à ce moment où son dos est déjà très douloureux, dans la plupart des cas, il pense qu’il serait bon de s’asseoir sur le canapé pour regarder la télévision. Et si cette vie se pratique presque toute la semaine, vous ne pouvez pas vous empêcher de vivre avec des maux de dos.
Je vous recommande vivement dès que vous pouvez déménager! Rappelez-vous toujours que le sédentaire est un terrible ennemi qui se bat toujours. Vous pouvez effectuer des exercices pour les maux de dos, les étirements et la mobilité , même plusieurs fois par jour.
La position debout, par contre, a tendance à fatiguer les muscles du dos, en faisant attention de ne pas « se pencher » vers l’avant car vous déchargeriez le poids dans la région lombaire; vous pouvez plutôt soulager la tension en écartant vos jambes, en vous poussant vers l’avant et en posant votre main sur un support.
Une autre situation qui peut causer des maux de dos peut être causée par une station debout prolongée et la marche sur du béton avec des chaussures lourdes, y compris des vibrations, sans oublier la course! Si possible, essayez de porter des chaussures de tennis ou des baskets confortables, et si vous décidez de courir, faites-le, peut-être sur un terrain non pavé.
Quant à la position couchée, la première chose que je peux vous dire est d’éviter de dormir en position couchée (sur le ventre), car elle écrasera les articulations de la colonne lombaire. Découvrez si vous pouvez dormir sur le dos (ventre) ou sur le côté, peut-être en utilisant des oreillers pour vous aider à maintenir votre position. Choisissez un matelas de qualité ni trop dur ni trop mou, et retournez-le de temps en temps, si vous ne pouvez pas vous permettre de le remplacer, rappelez-vous que vous passez un tiers de votre vie à dormir, si vous vous réveillez avec des maux de dos, il convient de revoir le matelas vous utilisez.
Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc
Ensuite, vous devriez envisager de renforcer les muscles de soutien ou de stabilisation qui font partie du dos et de l’abdomen, ce qui vous permet de soutenir votre torse, mais seulement après avoir pris soin de rendre la région lombaire plus flexible, sinon vous vous risquez d’éclater et d’être distrait. Alors concentrez-vous d’abord sur les exercices de maux de dos comme ceux que j’ai indiqués, puis pensez au renforcement et au renforcement.
Gardez à l’esprit que vos abdos soutiennent 50% de votre dos et qu’il est très important d’avoir un ventre ferme et ferme, alors prenez le temps de les faire fonctionner correctement afin que vous soyez suivi par un expert du domaine, notamment en cas de douleur. L’un des exercices les plus fonctionnels est de loin la planche, où vous vous allongez et restez tendu, en soutenant vos coudes et en serrant vos jambes. appuyez de 30 secondes à une minute ou plus.
Il est important d’avoir de la constance afin de tonifier l’estomac de manière cohérente et avec les bons mouvements. Vous pouvez également le persuader de regarder la télévision au lieu de rester immobile … La relaxation de ces muscles peut entraîner des maux de dos.
ATTENTION POUR UN LEVAGE INCORRECT
Enfin, une astuce très importante: faites très attention à la façon dont vous soulevez des charges! Malheureusement, très souvent, même sur le lieu de travail, vous êtes obligé de soulever des charges du sol et de vous précipiter ou de folie à laquelle vous avez oublié de prêter attention. Vous n’avez pas besoin d’un poids lourd pour vous blesser, juste quelques kilos mal soulevés.
La bonne façon de soulever une charge du sol est de plier les jambes et de la garder près de votre corps, Deadlfit classique Ne vous tordez pas le corps, ne vous retournez pas et évitez absolument de vous étirer. Soulever des poids et faire pivoter votre corps est la pire chose que vous puissiez faire. Ensuite, si au travail on vous demande de soulever des poids inhumains, alors il convient de donner ce cadeau à vos managers, il y a des restrictions de poids à respecter qui varient d’un homme à l’autre. Le travail est important car il vous donne de la nourriture, il ne pleut pas dessus, mais n’oubliez pas que vous n’avez qu’une colonne vertébrale … renforcez-vous!