Il y a une erreur que font de nombreux bodybuilders et passionnés, et elle se concentre trop sur les biceps, oubliant de prêter l’attention voulue aux exercices des triceps et se retrouvant en pénurie de ces derniers.

Évidemment, il existe des gènes qui peuvent contribuer à ces choses, mais avec quelques bonnes précautions, les choses peuvent changer. Parfois, le secret de la croissance musculaire peut être de faire des entraînements plus intelligents et non plus difficiles.

Lorsque vous pensez aux différents exercices de triceps que vous pouvez faire et comment les tuer, vous devez tout d’abord faire attention et garder à l’esprit qu’ils sont constitués de tendons très fragiles. Si vous ressentez une douleur au coude pendant ou à la fin d’un entraînement, il peut être approprié de réévaluer la charge pour la séance suivante. Si, par contre, vous n’avez aucun problème, continuez intensément!

Le triceps fonctionne beaucoup, même lorsque vous faites des étirements de la poitrine et des épaules. Sur les trois bancs, à plat, incliné et, de plus, incliné, les triceps travaillent toujours plus que la cage thoracique, et même sur le banc incliné, ils travaillent très intensément et dépassent largement le deltoïde et la poitrine. Je continuerai ce discours à l’avenir lorsque je parlerai du dossard.

Cela signifie qu’il n’est pas nécessaire d’exagérer le volume et la complexité des exercices. Deux exercices suffiront amplement, ou trois si vous êtes particulièrement doué en génétique et avez de bonnes capacités de récupération et de compensation. Dans les routines classiques de musculation split, je les ai entraînés après la cage thoracique ou après le deltoïde afin qu’ils soient déjà plus que chauds et prêts à agir et à s’épuiser. Si vous entraînez votre poitrine, votre deltoïde et vos triceps le même jour, arrêtez-vous pour deux exercices.

Voyons quels sont les meilleurs exercices de triceps

• Back Barbell Extensions (souvent évoquées à tort par la presse française)
• Extensions ou descente vers des câbles en forme de V
• Banc de presse (entre deux bancs)
• Presse française assise (haltère simple derrière le cou)
• Extensions de gouvernail ou représailles
• Extension de deux haltères couchés
• Rallonges pour reconnecter les câbles de bus
• Câbles d’extension à poignée inversée unique

Voici un exemple d’entraînement du triceps après la poitrine ou le deltoïde. Si vous vous entraînez tous les trois le même jour, arrêtez-vous à deux.

Vous pouvez donc démarrer une session de triceps avec des push-down, peut-être en utilisant une barre en V, et continuer avec des extensions avec une barre inclinée sur le dos. pour éventuellement obtenir des extensions pour les câbles à levier unique à prise inversée.

En ce qui concerne les étirements avec haltères, je préfère utiliser une inclinaison car cela sollicite beaucoup moins les articulations du coude et du poignet.

Je veux aussi répondre à une question que l’on me pose souvent, c’est-à-dire si lorsque vous baissez la barre, vous devez vous arrêter au niveau du front ou aller plus loin, juste derrière votre tête … c’est correct dans les deux cas. Si vous vous arrêtez sur votre front, vous travaillerez plus de triceps au niveau des deux grands espaces (médial et latéral), si vous tenez la barre au-dessus de votre tête à la place, vous aurez plus de contraction sur la tête longue.

Les extensions de poignée inversée simples avec poignée sont idéales pour clôturer une session car elles soumettent chaque extrémité du muscle à une tension constante, deux séries suffisent largement.

Un excellent exercice pour les triceps, également recommandé par le grand Arnold Schwarzenegger, est le développé couché (ou entre deux bancs).

De cette façon, vous utiliserez votre poids corporel et pourrez le faire presque n’importe où. Tout ce que vous avez à faire est de placer deux bancs parallèles l’un à l’autre, de saisir le bord d’une main à distance des épaules et de placer vos talons de l’autre. À ce moment, abaissez votre corps autant que possible, en observant la biomécanique de l’épaule, puis revenez à la position de départ avec les bras tendus, en serrant fortement le triceps. Si vous pouvez aller au-delà de 12 répétitions pour cet exercice, vous pouvez mettre les disques à genoux pour une surcharge supplémentaire.

En concentrant soigneusement et en concentrant ces exercices de triceps, en travaillant toujours de manière lente et contrôlée, vous obtiendrez sûrement un bon développement et équilibrez tout déséquilibre que vous pourriez avoir avec vos biceps. Bien sûr, n’oubliez pas de toujours faire attention à votre alimentation.