Les sports d’équipe les plus connus et les plus pratiques, comme le football, le basketball, le volleyball, le hockey sur glace et le hockey sur gazon, le handball, le water-polo, le rugby et le football américain, le baseball, etc., nécessitent tous d’excellentes capacités de coordination, explosives et neuromusculaire, qui apparaissent alors chez l’athlète individuel sous la forme d’une technique individuelle. Évidemment, tout cela nécessite une bonne préparation, donc dans cet article, je voudrais parler de l’entraînement aux sports d’équipe et de la force explosive.

Comme vous l’avez peut-être remarqué, ce que presque tous les sports énumérés ci-dessus ont en commun est une accélération rapide qui alterne avec des décélérations brusques dans des séquences dynamiques dans lesquelles vous changez de direction Rapide et rapide, ce sont les résultats de décisions adaptées au jeu … Dans la plupart des cas, il s’agit de situations imprévisibles dictées par le moment ou par les satellites eux-mêmes. Cela implique des activations musculaires maximales et sous-maximales.

Dans le jeu, le joueur peut avoir besoin de maximiser sa force et sa vitesse explosives grâce à des mouvements techniques et des actions dynamiques. Les capacités de puissance explosive sont associées à un ensemble de fibres rapides (FT ou FII), dont les propriétés permettent, par exemple, de lancer un ballon de football à grande vitesse (voire plus de 100). km / h) ou au baseball (même à plus de 180 km / h) et pour effectuer des sauts verticaux tels que ceux requis en volleyball et basketball en très peu de temps. Ceci est évidemment suivi d’un temps de récupération suffisant dû aux processus métaboliques pour restaurer les énergies utilisées.

L’entraînement en force explosive est certainement également nécessaire pour les athlètes pratiquant des disciplines spécifiques telles que le tennis, la boxe, le kickboxing, le ski, l’athlétisme, etc. De nombreux auteurs suggèrent à cet égard de se concentrer d’abord sur la force maximale, et puis transformez-le en puissance rapide.

la force maximale est la force la plus élevée que le système neuromusculaire peut exprimer par la contraction musculaire volontaire; tandis que la force rapide est la capacité de ce système à surmonter la résistance à un taux de contraction élevé (vitesse avec charge décroissante).

Et pour cela, vous avez non seulement besoin d’un entraînement en force, mais aussi de poids lourds.
La vitesse de l’entraînement aérobie, bien sûr, n’augmente pas, surtout avec lent et long …

L’entraînement en force musculaire doit être la base de toute performance sportive, car la force affecte toutes les autres compétences.

L’entraînement en force maximale n’est possible que si certains principes de base sont respectés, tels que:

• Des charges de travail comprises entre 70 et 100% de la charge maximale (1 RM) ont été effectuées 2 à 3 fois par semaine pendant au moins 6 à 8 semaines.
• Moins de 70% des fibres lentes (ST) seront activées, donc pour les fibres rapides, la fréquence du stimulus sera faible.
• Un entraînement par semaine ne suffit pas pour garantir un stimulus d’adaptation significatif.
• Les temps de récupération doivent garantir des valeurs d’environ 100% de la puissance maximale.
• Les effets de cette formation seront plus évidents pour les sujets non formés. Les athlètes expérimentés auront besoin d’une programmation spécifique et ciblée.

Si ces principes ne sont pas suivis, vous ne vous entraînez pas pour une force maximale, mais uniquement pour un entraînement musculaire général. La force maximale est entraînée en utilisant des stratégies spécifiques telles que l’haltérophilie ou des machines appropriées. Les poids libres sont définitivement préférables étant donné la plus grande implication du corps dans la gestion de la charge, y compris les fameux muscles stabilisateurs.

La force et la vitesse sont générées par les mêmes structures musculaires dans lesquelles un stimulus nerveux active les ponts d’actomyosine (l’actine et la myosine sont les principales protéines qui composent le muscle) qui glissent l’une sur l’autre et provoquent une contraction musculaire. La force explosive et la force maximale ont des caractéristiques neurogéniques communes, il est donc correct de penser que les améliorations observées au début de l’entraînement, suivies d’une adaptation morphologique (hypertrophie), sont susceptibles d’avoir un effet positif sur la force explosive.

Outre les systèmes d’entraînement traditionnels, il existe des preuves scientifiques que la force explosive peut être améliorée sans entraînement de force maximale.

Principes d’apprentissage de la force explosive:

• Charger de 20 à 70% de 1 RM
• Exercices de sprint sur de courtes distances, comme des accélérations de 10-20-30 m.
• Secousses et décélérations rapides, arrêt dans des endroits très courts.
• Course de montagne de courte distance.
• Remorquage dans des zones courtes.
• Exercices de pliométrie à deux jambes avec jambes droites de 30 à 40 cm.
• Comme ci-dessus, mais avec les jambes pliées.
• La même chose, mais avec une jambe.
• Montez sur les bancs de 60 à 80 cm.
• Saut en longueur.
• Plusieurs sauts.
• Transitions d’objets.
• Sautez haut pour toucher les objets suspendus.
• Restauration générale entre les ensembles.

Voici un exemple de sports d’équipe et d’exercices de force explosifs qui peuvent être insérés, par exemple, à partir de la deuxième semaine d’entraînement de pré-saison, et deux séances hebdomadaires peuvent être effectuées tout au long du cours. phase 6-8 semaines. La quantité de travail devra être progressivement augmentée jusqu’à ce qu’une norme soit atteinte, qui deviendra alors l’entraînement qui sera utilisé pour tout le championnat.

Des entraînements spécifiques doivent toujours être combinés avec un entraînement musculaire général et deux pour la force aérobie.

En conclusion, je peux dire que pour améliorer certaines qualités, comme la force explosive, puis la maintenir pendant plusieurs mois, il n’est pas nécessaire d’atteindre le niveau maximum disponible pour un athlète, mais 90% suffisent pour atteindre la performance. niveau élevé avec moins de risques pour la santé psychophysique. Ceci peut également être réalisé sans améliorer la force maximale, sauf dans certains sports tels que le basket-ball, le handball, le volley-ball, etc., où les charges maximales sur le terrain peuvent être converties; dans ce cas, une formation est requise pendant 6/8 semaines en pré-saison et un rappel hebdomadaire en fonction de l’état de l’athlète individuel.