Levez la main si vous n’avez pas lu au moins une fois que vous devez choisir entre perdre du poids et prendre du muscle … Et si au contraire je vous disais que vous pouvez aussi perdre de la graisse tout en gagnant du muscle en même temps comment resteriez-vous là?

En espérant que la différence entre perdre du poids et perdre du gras (sinon lisez ici!) soit claire maintenant … oui, je suis là pour vous dire qu’avec les bonnes stratégies d’entraînement et surtout une nutrition impeccable, qui sont évidemment liées à un mode de vie équilibré, vous pouvez forcer votre corps à consommer des graisses tout en développant vos muscles.

Peut-être que ce discours va un peu à l’encontre de la tendance par rapport à de nombreuses informations que vous avez peut-être lues ou entendues dans l’environnement Fitness sur la modification de la composition corporelle, mais il n’y a absolument aucune raison scientifique. Ainsi, vous ne pouvez pas faire les deux en même temps, c’est-à-dire augmenter la masse musculaire et perdre de la graisse.

Heureusement, il existe aujourd’hui également la possibilité de tester et de surveiller (eux-mêmes ou leurs clients) à l’aide d’outils tels que la bioimpédance, et ainsi de comprendre que, au fil du temps entre les inspections, faites-le réellement, perdez de la graisse et construire du muscle en même temps.

Bien sûr, soulignons immédiatement que nous ne parlons pas de croissance exponentielle, comme cela devrait se produire lorsque, par exemple, un programme d’hypertrophie pure est mis en place, où, bien sûr, un régime riche en calories sera nécessaire pour donner un signal anabolisant à la cellule (ce qui ne veut pas dire « Fattening », comme c’était en vogue dans les années 80!). Tout comme la perte de graisse ne sera pas optimisée autant que lors du réglage du mode de coupe. (restriction calorique) visant uniquement la perte / la définition du poids.

Par exemple, vous pouvez vous attendre à perdre environ 1 à 1,5 kg de graisse par mois tout en gagnant 200 à 400 g de muscle en même temps.

Evidemment, dans un programme visant uniquement la perte / détermination de poids, il devrait toujours y avoir une règle à ne jamais enfreindre, c’est-à-dire éviter les collapsus métaboliques avec des régimes trop restrictifs / radicaux et donc éviter la perte de masse, les muscles sont minutieusement recrutés. à protéger avec des ongles et des dents! Et croyez-moi, ce n’est pas du tout facile. Aussi, parce qu’il fallait avant tout garantir un métabolisme élevé au départ. avant de penser à réduire les calories.

Tout le monde peut perdre du poids … ne mangez pas. Mais perdre du poids correctement est une autre affaire.

Le problème avec la plupart des éléments est en fait là lorsque vous recherchez un soi-disant brouillon.

« À la recherche de la tortue perdue … et celle désirée »

En fin de compte, rares sont ceux qui peuvent réellement obtenir les résultats qu’ils souhaitent. Et à cause de la difficulté à deviner le bon régime calorique, et à cause des défis de la vie quotidienne et de l’équilibre.

Que signifie ce dernier point?

C’est juste que si vous êtes soumis à beaucoup de stress, vous ne perdrez pas de graisse même si vous vous mettez à pleurer en chinois! Tout d’abord, l’abdomen, qui est directement lié au cortisol, qui à son tour est directement lié au stress. Idem ci-dessus si vous êtes éveillé la nuit ou si vous dormez mal.

Une réduction trop importante des calories déclenche une chaîne d’événements qui peuvent en fait ralentir la combustion des graisses. Premièrement, la glande thyroïde réagit en s’accrochant à autant de graisse que possible. De plus, les niveaux de leptine (une hormone produite par le tissu adipeux qui régule la satiété) diminuent, ralentissant davantage la perte de graisse. Certaines personnes peuvent même continuer à ajouter des graisses très faibles en calories à cause de ce cycle.

Ne serait-il pas préférable de perdre de la graisse et de se muscler en même temps?

Comme je l’ai dit à plusieurs reprises, il est probablement plus sage de viser la perte de graisse en augmentant la fréquence ou, mieux encore, l’intensité de l’activité physique, plutôt que de réduire trop de calories, il est toujours évident que le sujet est en bonne santé et cela est en équilibre. cette dernière est la règle de base. Dans tous les cas, vous ne devez jamais réduire votre apport calorique en dessous d’un certain niveau.

Les régimes trop faibles en calories, donc peu adaptés au maintien de votre journée, limitent le corps et le corps avec trop de nutriments et évitent les entraînements durs … mais c’est un entraînement dur qui vous permet de «consommer les graisses de votre corps à temps, alors ne les affamez pas.

Cependant, si j’y pense, même si nous faisons du mal à notre âme pour faire bouger les gens et bien manger, il y a encore des nutritionnistes et des nutritionnistes qui réduisent les plans de repas de 1000 kcal par jour, parfois même moins ( oui, oui, vous avez bien lu!) … et ils vous conseillent de ne pas faire d’exercice pour ne pas avoir faim …

Comment pouvez-vous commenter une telle chose? Rien … les mots me manquent même, donc pas de commentaire!

Je vais juste vous dire que pour nous, en dessous de 1300-1400 kcal par jour, cela est considéré comme une MALADIE. Surtout en pensant aux femmes … En plus de perdre de la graisse et de construire du muscle en même temps!

En parlant de calories …

les déficits quotidiens soutenus devraient se situer en moyenne entre 10 et 20% max. … par rapport au MTG (métabolisme quotidien total). De plus, les problèmes commencent … surtout si, comme mentionné ci-dessus, nous ne sommes pas partis du haut.

J’ai vu des hommes pesant 80 kg ou plus, essayer de se regrouper avec des régimes de 1600 à 1700 kcal, CELA N’EXISTE PAS! Et il est clair que si nous en sommes arrivés à cela, c’est parce que nous avons fait quelque chose de mal en cours de route.

Dans ces cas, le choix du type d’aliment devient également très important et décisif, car leur influence hormonale sur le métabolisme peut être encore plus importante que le simple discours calorique. Ne faites pas l’erreur de penser à inclure la merde que vous voulez dans votre plan de repas simplement parce que c’est dans la macro, parce que ce n’est pas le cas, désolé pour la dent sucrée.

Par exemple, si vous prévoyez de consommer une certaine quantité de glucides par jour et que vous obtenez ces grammes d’aliments malsains de qualité tels que le pain blanc ou la pizza, etc. (ainsi que des niveaux élevés d’insuline et de lipides, de gluten, de levure, d’acrylamide, etc.) etc.) ou des aliments riches en fructose ou en sirop de maïs … vous pouvez presque oublier de perdre du poids correctement. Sans parler de la santé.

En supposant qu’au lieu de la même quantité, mais avec du riz, de l’avoine, des céréales complètes, des pommes de terre, des patates douces (américaines), des légumes abondants, etc., tout change radicalement.

Les calories sont importantes, basiques et doivent être progressivement supprimées pour favoriser la perte de graisse, mais l’importance des nutriments ne doit jamais être négligée.

Des études ont également montré que lorsque les calories sont réduites, l’apport en protéines doit être ajusté et augmenté pour éviter le catabolisme musculaire et donc maintenir une masse corporelle maigre, surtout si vous vous entraînez à une fréquence et à une intensité élevées (cela ne s’applique pas aux enfants qui ne font pas d’exercice. avec les balances Fisher Price et les smartphones toujours à portée de main).

Par conséquent, si vous prenez normalement environ 1,5 à 2 g par kg de poids corporel, une augmentation à 2,5 voire 3 g / kg peut être nécessaire, en fonction de la quantité de réduction calorique, en réduisant les autres macros en conséquence. Comme vous pouvez le voir, ce sont toujours des chiffres raisonnables. Il n’est pas nécessaire de s’approvisionner en protéines de manière imprudente et / ou aléatoire et peut fatiguer le corps inutilement.

Cependant, pour revenir au sujet principal, afin de perdre simultanément de la graisse et de se muscler chez des sujets en équilibre physiologique, le régime normocalorique doit être maintenu (identique à vos besoins). Dans ces cas, on pourrait aussi parler de réaménagement corporel, sans entrer dans le détail des spécificités des approches, comme celles proposées par Lyle MacDonald. Mais avec une approche simple «équilibrée».

Au final, c’est une situation qui peut survenir presque spontanément si les conditions sont favorables (pas de stress, sommeil nocturne régulier, mode de vie correct et actif, équilibre physiologique, etc.) sans entrer dans des stratégies spécifiques. proposé à cet effet. Il est clair qu’il ne peut pas être appliqué, par exemple, à un carrossier expérimenté qui recherche des courants d’air extrêmes, auquel cas il sera nécessaire de travailler de manière complètement différente et spécifique, avec différentes coupes, recharges, cycle de glucides, lien, etc.

Mais pour ceux qui recherchent une adaptation physiologique de leur corps, dans le contexte du fitness, cela peut être l’une des meilleures attentes.

Vous devez juste vous rappeler une chose dont peu de gens se souviennent, en particulier les femmes: NE PAS BESOIN!

Et restez également à l’écart de ceux qui vous proposent des régimes cétogènes, simplement parce qu’ils ne fonctionnent pas! C’est une bataille perdue au début pour la plupart des sujets, et nuisible et antiphysiologique. Avec cette approche, vous pouvez oublier la construction musculaire tout en perdant de la graisse … les glucides sont essentiels, surtout si vous voulez aller à la gym!

Parfois, il peut être judicieux de réduire un peu le nombre d’exigences et de se rappeler que « volume et poussée » ne peuvent pas dépasser certains niveaux physiologiques … sinon, quand on voit que certains physiciens sont gros, étirés et évanouis, peut-être au-delà de HP + 10, nous savons ce qui aurait pu être « vous aider ».

Ainsi, si quelqu’un n’a pas l’intention de participer à des compétitions officielles, qui, comme tout objectif personnel, sont très respectables pour la charité, il n’y a pas de vraie raison pour laquelle une personne devrait descendre en dessous, par exemple, de 12% pour les hommes et 18 -20% pour les femmes. Dans la plupart des cas, se scinder en plusieurs parties, par exemple 5 à 6% (hommes), signifie faire face à des voies hypocaloriques forcées, ce qui conduit inévitablement à des conséquences négatives sur la qualité de vie, car elle affecte le taux métabolique, l’équilibre hormonal, la libido, etc. ainsi que la vraie vie sociale.

Ce sont des sujets que nous avons vus à plusieurs reprises dans divers articles, à chaque fois que nous parlions de régimes hypocaloriques.

Tout cela, bien sûr, ne veut pas dire que j’approuve « svaccare », manger de la pizza à droite et disparaître, que personnellement je ne le fais pas du tout, simplement parce que je considère que c’est une poubelle qui ne me fait pas du bien et je n’ai ressenti aucun besoin depuis des années. Je peux aller au restaurant avec des amis sans aucun problème, même en choisissant un bon autre repas.

Le problème, cependant, c’est qu’une préparation fréquente conduit à l’exclusion de tout contact humain!

Tout sport, s’il est porté à un niveau compétitif ou extrême, n’est plus sain … en fait, nous rappelons une citation du célèbre physiologiste Rodolfo Margaria:

L’activité physique est comme une drogue et doit donc être pratiquée par ceux qui la connaissent!
Si peu, voire trop, elle peut être toxique!

Par conséquent, à mon avis, il faut s’efforcer de maintenir une bonne masse musculaire, être actif dans la vie quotidienne, manger correctement et individuellement, et aussi se soucier des aspects posturaux et fonctionnels.

Cependant, si vous voulez garder le gros, pour la plupart des objets qui ne sont pas des monstres génétiquement, cela peut suffire pour obtenir 4 packs au lieu de six

Comme nous l’avons vu, c’est pourquoi il est possible de perdre du gras et de se muscler en même temps, en effet, c’est probablement l’une des meilleures stratégies pour une approche durable … mais surtout, cela nécessite plus de calme et moins de stress.

Et mangez vos légumes!