La réponse hormonale à l’entraînement est un sujet très intéressant, passionnant, complexe et délicat et est toujours à l’étude. Dans cet article, nous parlerons de la relation entre les hormones féminines et l’exercice.

Nous supposons que les femmes qui abordent la culture du fer seront sans aucun doute satisfaites à la fois esthétiquement et en bonne santé, et, enfin et surtout, augmenteront considérablement leur estime de soi. Les femmes et la fonte sont la combinaison parfaite … comme on dit.

De toute évidence, il existe des différences significatives de réponse à l’exercice entre les hommes et les femmes, à partir du point de vue métabolique et évidemment de la situation hormonale. Les femmes se différencient alors des hommes ainsi que évidemment de leurs traits physiques, également en termes psychologiques, posturaux et émotionnels.

L’un des principaux problèmes auxquels les femmes sont confrontées par rapport aux hommes est sans aucun doute lié à la prise de poids et, en particulier, à la masse grasse, cela est également associé à leurs besoins énergétiques inférieurs. Il a été clairement et scientifiquement prouvé que le taux métabolique basal (celui qui est consommé au repos) est plus faible chez la femme que chez l’homme. Cependant, cela ne dépend pas seulement de la composition corporelle ou du niveau d’activité physique, cela dépend aussi en particulier des hormones féminines.

Mais attention, je viens de dire qu’ils ont des exigences moins élevées que les hommes, mais cela ne devrait certainement pas se traduire par un peu de nourriture! Lorsqu’il s’agit d’une mauvaise alimentation, c’est un problème grave qui a toujours frappé l’univers féminin, en particulier celui de l’actif / athlétique, et c’est en effet un gros problème.

Un régime hypocalorique, surtout s’il est prolongé pendant une longue période, est responsable de l’abaissement et de la diminution de la production de certaines hormones, principalement la leptine et les hormones thyroïdiennes, ce qui conduit inévitablement à un effondrement du taux métabolique lorsque tout le monde est alors bloqué, non être capable de perdre une once de graisse. Imaginez si nous nous occupons, comme c’est souvent le cas, d’une mauvaise alimentation et de la malnutrition. Tout cela peut entraîner des problèmes beaucoup plus graves, y compris une aménorrhée secondaire.

Malheureusement, au fil des ans, l’image complètement fausse de la femme « super mince » a également changé, ce qui a contribué à la diffusion de la mode et des médias. Le soi-disant mythe d’une femme trop mince dans le style des «podiums» a conduit au fait que de nombreuses filles étaient très et constamment insatisfaites d’elles-mêmes et de leur corps; à partir de là, la bordure est très fine pour influencer les troubles de l’alimentation tels que l’anorexie et la boulimie. Des maladies qui n’ont pas épargné les hommes récemment.

Pour revenir au discours de base, comme je l’ai dit plus tôt, la réponse des hormones féminines à l’exercice sera évidemment différente de celle des hommes. En fait, ce sont les hormones sexuelles qui comptent; les femmes ont moins d’hormones androgéniques que les hommes, ce qui entraîne des différences de masse musculaire et de tissu adipeux.

Le biotype féminin gynoïde classique (forme de poire, graisse située à la taille et aux hanches) a ces caractéristiques précisément à cause des œstrogènes.

Les œstrogènes sont produits aux deux tiers du tissu adipeux, et la meilleure façon de les maintenir au bon niveau est de contrôler le poids corporel, mais surtout, la composition corporelle (la balance seule ne nous dit jamais dans quelle direction nous allons). p>

Les œstrogènes sont impliqués dans la régulation du cycle menstruel, assurent la fécondation et la grossesse, régulent également la distribution des graisses dans le corps et déterminent son dépôt dans les cuisses, dans l’abdomen sous le nombril. Les femmes ont des niveaux plus élevés de graisse corporelle et moins de capacité à la consommer que les hommes. Les œstrogènes interagissent avec d’autres hormones et contribuent malheureusement à la rétention d’eau et au gain de graisse … comme beaucoup de femmes le savent bien.

Quelques explications supplémentaires …

L’hormone folliculo-stimulante (FSH), soutenue par l’hormone lutéinisante (LH), favorise la maturation des follicules ovariens dans la première partie du cycle et, par conséquent, stimule la production d’oestrogène par l’ovaire.

Chez l’homme, la LH stimule l’activité endocrinienne du testicule dans la production de testostérone et la maturation du sperme. Chez la femme, en revanche, avec la prolactine (production et maintien de la sécrétion de lait dans les glandes mammaires), elle stimule l’ovulation, dans le but ultime de produire de la progestérone (hormone sexuelle féminine)) et, en plus petites quantités, des œstrogènes. Il stimule également de manière minimale la production de testostérone (cellules thécales).

La plupart de ces hormones androgènes produites (testostérone) sont converties en œstradiol (une autre hormone sexuelle féminine) par une enzyme spécifique appelée aromatase.

Plus précisément, les femmes ont beaucoup moins de testostérone et plus d’œstrogènes et de progestérone, et en fait, pour ces raisons, elles ont beaucoup plus de difficulté à se muscler. Sur la base de ce principe, vous pouvez rester calme et vous entraîner calmement avec une surcharge sans cette peur déraisonnable d’être trop musclé le lendemain matin; Il est malheureusement difficile de croire que la mentalité féminine est en train d’être éradiquée.

Le même protocole de musculation n’affecte pas les niveaux de testostérone chez les femmes. D’autres hormones, comme la GH, semblent avoir un effet plus important sur les processus musculaires hypertrophiques chez les femmes. (Kramer W.J. et al., IJSM, 1991)

Bien que les hormones puissent influencer le développement du potentiel de force chez les femmes, elles ne représentent probablement pas une différence significative entre les hommes et les femmes en force absolue.

Le sujet est certainement d’un grand intérêt, cependant, la connaissance des mécanismes d’activation hormonale lors de l’activité physique est encore limitée, aussi parce que le système endocrinien, en plus d’être très complexe, évolue sur des équilibres très délicats avec de nombreuses interconnexions.

La réponse endocrinienne à l’exercice est très complexe et variée, principalement pour deux raisons:

1. Lorsqu’un changement de l’activité fonctionnelle de nombreux organes est coordonné, de nombreuses hormones sont simultanément activées, provoquant, selon les circonstances, un renforcement mutuel ou une inhibition.
2. La réponse hormonale n’est pas unitaire, mais elle sera clairement diversifiée selon le type de travail (aérobie courte, aérobie longue, anaérobie courte et intense, endurance anaérobie).

Voici ce que dit la littérature sur l’intervention des hormones essentielles en conjonction avec l’activité physique:

Les hormones plasmatiques, telles que la testostérone, les œstrogènes et la progestérone, sont augmentées pendant l’exercice, bien que les connaissances actuelles indiquent que cette augmentation des taux sanguins est en fait associée à une diminution de l’inactivation hormonale (catabolisme) plutôt qu’une réelle augmentation de leur production par les glandes endocrines.

Les exercices de haute intensité incluent plus d’hormones de stress: ACTH, cortisol, adrénaline et prolactine. A cet égard, il est intéressant de noter que certains d’entre eux (catécholamines, ACTH et cortisol) sont activés avant même par rapport à l’exercice. Comme une sorte d’alerte précoce à laquelle le corps se prépare et qui est déjà cataloguée comme une condition stressante. Évidemment, cela sera directement proportionnel à la perception de l’individu de l’intensité / difficulté de l’exercice à venir.

Comme toujours, je tiens à vous rappeler que si l’activité aérobie se poursuit trop longtemps, les bénéfices sont perdus par les effets négatifs … stress oxydatif, radicaux libres, vieillissement, cortisol, catabolisme, etc., etc. Elle conduit également à une augmentation de l’acidose tissulaire et donc de la rétention eau / cellulite. Nous rappelons également que le cortisol est l’ennemi numéro un de la perte de poids.

S’il est vrai que les œstrogènes aident dans les sports d’endurance, favorisent un apport plus élevé en graisses lors d’une activité aérobie, tout en maintenant un approvisionnement limité en glucides, c’est-à-dire en glycogène, il faut aussi se rappeler qu’il y en a toujours et seulement quelques grammes dont nous parlons. Activité aérobie C’est un excellent système d’entraînement, mais ne devrait pas être considéré comme une stratégie absolue de perte de graisse! Il est utilisé pour améliorer l’efficacité du système cardiovasculaire, mais doit être administré correctement.

Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer principalement sur la force et le développement musculaire. Au fil du temps, le composant qui se perd en premier est malheureusement la force, et donc la masse musculaire (sarcopénie). Plus difficile, nous perdons de la résistance.

Voici quelques-uns des avantages que les femmes tireront de l’utilisation d’un protocole de musculation:

• Modélisation osseuse avancée (étirement des os après l’effort) pour augmenter la résistance et la densité osseuses et réduire le risque d’ostéoporose
• Tissu conjonctif plus solide pour améliorer la stabilité des articulations et éviter les blessures.
• Augmentation de la force fonctionnelle pour le sport et les activités quotidiennes
• Augmente la masse maigre et diminue la graisse corporelle.
• Taux métabolique plus élevé en raison de l’augmentation de la masse musculaire et de la diminution des graisses
• Augmentation de l’estime de soi et de la confiance en soi

Les femmes, plus encore que les hommes, devraient s’efforcer de fournir ce minimum d’effort significatif (stress) pour façonner les os et réduire le risque d’ostéoporose. La prévention de l’ostéoporose nécessite une charge qui dépasse la charge axiale squelettique normale; La modélisation osseuse étant proportionnelle au degré de surcharge, plus celle-ci est importante – dans certaines limites – plus le volume de modélisation osseuse est important, ce qui permet de prévenir les fractures et l’ostéoporose.

Par conséquent, rappelez-vous que l’augmentation de votre masse musculaire doit être la pierre angulaire de tout plan de travail, tant pour la santé que pour la perte de poids. Par rapport aux graisses, les muscles sont métaboliquement actifs et augmentent le taux métabolique, l’oxydation des graisses et l’apport calorique.

Un autre facteur à retenir est que les femmes de même taille ont moins d’eau dans leur corps (également parce qu’elles ont moins de muscles et plus de graisse), elles devront donc porter une attention particulière à des choses comme la déshydratation. et réhydratation. La déshydratation augmente les taux sanguins des hormones qui contrôlent le volume de liquide et leur teneur en sel, c’est-à-dire l’aldostérone et l’hormone antidiurétique. Dans certains cas, l’inclusion de compléments nutritionnels peut être nécessaire.

Nous avons également vu, à travers plusieurs études, que pour les problèmes associés au syndrome prémenstruel, à la rétention d’eau et à la dysménorrhée, certains suppléments peuvent être utiles. Par exemple, en cas de tension prémenstruelle, de douleur thoracique, d’irritabilité, de gonflement, de dépression ou de simple mal de tête, la vitamine B6 peut être très utile.

La relation entre les hormones féminines et l’exercice joue donc un rôle important sur la base des réponses décrites ci-dessus.

À ce stade, je suppose que vous pouvez voir par vous-même à quel point il est fondamental de faire de l’exercice au gymnase pour améliorer votre santé et votre composition corporelle. Donc ci-dessous avec de la fonte!