Est-il préférable de s’entraîner à une seule fréquence ou à plusieurs fréquences dans la salle de sport?

Voici une autre des questions les plus populaires auxquelles les lecteurs (et lecteurs) qui me suivent se sont fait poser d’innombrables fois. Certains m’ont même demandé d’écrire un article séparé … et nous y voilà.

En quoi l’entraînement en salle de sport est-il plus productif?

Tout d’abord, clarifions le sens de ces termes afin de préserver au moins les premiers doutes:

• Monofréquence: Entraînez un ou plusieurs groupes musculaires une seule fois par micro-cycle (semaine). La routine classique de musculation fractionnée.
• Multi-fréquence: entraînez les mêmes groupes musculaires plusieurs fois en un seul micro-cycle.

Avec ce premier point principal clarifié, je vais essayer de vous aider à comprendre comment il n’y a pas de réponse universelle. Ce type de question ne peut pas être posé dans un sens absolu, car la réponse dépend d’un certain nombre de variables.

Pourquoi devriez-vous entraîner un groupe musculaire une fois plutôt que deux ou trois fois par semaine?

Tout dépend de la structure de l’appareil, de son niveau d’entraînement, de son objectif et, bien sûr, de la façon dont il s’entraîne.

Les principales différences entre fréquence unique et multifréquence sont le type de division (séparation des groupes musculaires) et le type d’entraînement réel (force ou hypertrophie).

Je m’explique: si vous faites un travail d’hypertrophie classique, alors avec beaucoup de travail (beaucoup de séries et de nombreuses répétitions), peut-être jusqu’à l’épuisement, etc., il est évident que la récupération nécessaire plus tard sera beaucoup plus longue. donc si vous entraînez, par exemple, votre poitrine jusqu’à l’épuisement le lundi (comme le fait le monde) …) la récupération est d’au moins 3-4 jours, pour certains articles … et peut-être même 5-6 jours pour d’autres, c’est souhaitable. C’est pourquoi de nombreuses personnes reprennent souvent leur entraînement lundi prochain.

Nous partons de l’hypothèse, de l’expérience professionnelle, je peux vous dire que cette approche n’est pas toujours bénéfique, pour beaucoup elle peut simplement être évitée. Pourquoi est-ce que je dis ça?

Pour deux raisons, la première est liée à la quantité totale de travail nécessaire pour chaque groupe musculaire, et la seconde est plus subjective.

En termes de musculation, chaque groupe musculaire a besoin d’un certain nombre de sets d’entraînement hebdomadaires (volume hebdomadaire), ce qui n’est évidemment pas le même pour tous les groupes (et pas pour tous les sujets), mais aussi et surtout en fonction des objectifs (entretien, hypertrophie, incitation minimale à s’unir).

En supposant que 12 à 20 séries hebdomadaires sont nécessaires pour le développement de la poitrine et qu’elles peuvent également être augmentées à plus de 22, si nécessaire (sans groupe), il serait préférable de les faire toutes en une seule séance, ou de les diviser peut-être en 2 entraînement? Je dis que la deuxième option est définitivement préférée.

De plus, la plupart des sujets ne sont pas dans un état physique et physiologique satisfaisant pour supporter certains volumes et types de travaux, en une seule séance.

Monofréquence versus Multifréquence: cela dépend de qui vous êtes!

Par exemple, les sujets aux membres longs ont tendance à être ectomorphes, ceux qui ne poussent jamais (le classique « em » dry « pour être clair), qui sont peut-être facilement sujets au catabolisme, à l’inflammation, etc. attirera très peu d’avantages du volume d’entraînement, de la fatigue, de l’isolement et plus encore. En effet, quelqu’un, en particulier un endolori, sera encore pire!

Dans ces cas, il serait bon de se concentrer sur la force, ainsi que sur les fondamentaux et donc la multi-fréquence.

Même ainsi, en choisissant entre une fréquence unique ou une multi-fréquence, vous devez apprendre à bien écouter votre corps pour être sûr, par exemple, de la récupération. Ce n’est vraiment pas un hasard de voir des gars s’entre-tuer et tirer au gymnase chaque semaine, puis les rencontrer des mois plus tard (sinon des années …) et les retrouver toujours les mêmes!

J’ouvre une petite parenthèse: en plus, en principe, le travail en salle de sport doit toujours être optimisé, court et intense (environ une heure / heure et demie) pour un juste ratio testostérone-cortisol, de toute façon, faites 5 ou 6 exercices juste pour poitrine, pour le naturel qu’il laisse le temps qu’il trouve.

Tout d’abord, je dirais que si quelqu’un parvient à faire 5 exercices pour un groupe, c’est souvent parce que les principaux n’avaient probablement pas la bonne intensité. Ou vous «économisez» probablement sur de futures séries, risquant ainsi de réduire considérablement les flux d’entraînement réels.

Cependant, dans la plupart des cas, il est difficile de « compenser » ce type de travail, et au lieu de construire du muscle, vous finissez par le détruire ou en restant toujours là où vous avez commencé.

Ah, juste pour vous rappeler, bien sûr, une approche volumétrique, avec de nombreux exercices, de nombreuses séries et de nombreuses répétitions, nécessite un apport calorique élevé et un bon niveau de glucides.

Je tiens à préciser que je parle toujours logiquement de naturel! sujets. La personne dopée peut travailler plus fort et manipuler certains volumes précisément parce que certaines substances vous permettent de récupérer en premier lieu. J’espère que vous appartenez à la première catégorie, car les risques sont trop élevés et souvent le jeu ne vaut pas la chandelle, alors … les décisions personnelles restent.

Les débutants peuvent bénéficier de se concentrer sur des schémas moteurs spécifiques, en répétant le même geste technique encore plus d’une fois par semaine. Alors eux aussi, dans le choix entre monofréquence ou multifréquence, devraient récompenser la seconde. Après tout, les cartes de récupération classiques qui sont données à une personne qui vient d’entrer dans la salle de sport sont dans le corps général et donc le même type de travail devrait être effectué 2 à 3 fois par semaine.

Pour résumer ce que nous avons vu jusqu’à présent:

– L’apprentissage de l’hypertrophie (masse) avec volume élevé, pépin, épuisement, avec beaucoup de production d’acide lactique et la majeure partie de la perturbation cellulaire nécessite plus de récupération et donc une seule fréquence peut être appliquée. Cependant, nous avons dit qu’il serait probablement préférable de mieux diviser les sessions et donc d’être à l’aise avec la multi-fréquence.

– L’entraînement en force (poids lourds et répétitions multiples) a plutôt différents paramètres tels que: écart cellulaire, moins de travail total entre les séances, moins de temps de repos … vous permettant de vous entraîner même trois fois par semaine pour la même chose le même groupe musculaire ou, mieux encore, pour le même geste technique ou ascenseur. Par conséquent, dans ce cas, la multi-fréquence est OBLIGATOIRE.

Lorsque vous vous entraînez de cette manière (force et répétition), vous devez sortir du groupe musculaire en pensant. Dans ce cas, vous entraînez les élévateurs! Gestes techniques.

Et pour être plus précis, c’est dans la multifréquence qu’il faut s’entraîner pour la force! Aussi, parce que si vous voulez augmenter ces charges, si vous voulez améliorer quelque chose en particulier, il est impensable de ne le faire qu’une fois par semaine. Cet exercice, ce geste technique doit être répété plusieurs fois par semaine, il doit être maîtrisé et réalisé par vous-même.

Le bûcheron devient grand et fort car il fait constamment ce travail …

Par contre, en faisant un exemple spécifique pour s’accroupir, il est donc plus que souhaitable qu’au moment de choisir entre une fréquence unique ou une multifréquence, la seconde soit récompensée, et donc elle soit également effectuée trois fois par semaine, comme c’est le cas dans le 5 × 5 et d’autres programmes de force. Et si vous voulez bien l’apprendre, voici ce qu’il faut faire, répétez-le plusieurs fois!

Lorsque vous entraînez la force en multifréquence, vous vous consacrez principalement à des exercices multi-articulaires fondamentaux qui impliquent de grandes masses musculaires (squats, banc plat, soulevé de terre, deadlifts, rameurs, presse militaire, etc.) et vous travaillez avec précision avec de faibles répétitions et des charges élevées. Aucun isolement, épuisement en série, sur-ensemble, balayage, pompe et ainsi de suite. Souvent, nous n’atteignons même pas le point d’échec et travaillons avec une petite marge (tampon) pour toujours avoir un geste frais et propre.

L’entraînement en force est probablement plus stressant sur le plan psychologique et systémique (pour le système nerveux central) et sur la charge perçue, mais il est moins stressant au niveau métabolique / cellulaire et, surtout, pour la récupération (si vous ne le faites pas) prépare avec un plongeon). Cela signifie qu’un banc plat fait avec des paramètres de force sans problème technique (toujours un geste frais) peut être répété sans problème même trois fois par semaine, évidemment à des jours différents.

Quant à l’entraînement à l’hypertrophie, il sera logiquement possible de mettre en place le travail correct (sans ces volumes exagérés à la mode) également en mode multi-fréquences et, par conséquent, d’entraîner le même groupe musculaire même deux fois par semaine. Cependant, cela dépend principalement de l’article et de ses caractéristiques.

L’hypertrophie musculaire basée sur certains principes de liaison, tels que le stress mécanique dû au travail de force, avec un poids élevé et peu de répétitions et un stress métabolique, est donnée par un travail d’hypertrophie typique, avec des courses plus longues, plus lentes, lactacides, temps de récupération incomplets , suffisamment de temps sous tension, perte musculaire, etc.

Tout au long de l’année, nous devons essayer d’alterner et de fournir les deux types de stimulus, les règles, à condition que le sujet soit en équilibre physiologique (pas de tendance à l’inflammation, rétention d’eau, cellulite …) avec plus d’emphase sur la force.

Et il devrait y avoir PROGRESS où, par exemple (pour le rendre très court et simple), vous soulevez plus de charge, ou soulevez la même charge pour plus de kits, ou réduisez le temps de récupération.

Bien sûr, nous devons également nous assurer qu’un certain volume hebdomadaire de séries de formation que j’ai mentionné ci-dessus. En moyenne, 15 à 25 sets par groupe et par semaine. 10 kits est la dose minimale pour essayer de maximiser la croissance musculaire. Ensuite, logiquement, selon le principe des différences individuelles, certaines personnes tolèrent plus, d’autres moins.

Entre autres, on peut supposer que l’expérience d’apprentissage nécessite encore plus au fil du temps.

Il est clair que pour recevoir un signal anabolisant dans les cellules (pour stimuler la croissance musculaire), vous avez besoin d’au moins un peu d’aliments riches en calories par rapport à vos besoins réels.

Donc, pour ne pas être monotone, mais on le répète encore: lors du choix entre un entraînement mono-fréquence ou multifréquence, la variable principale est le sujet! Il déclenchera alors d’autres variables telles que: la condition initiale, les caractéristiques de composition corporelle et bien sûr ses objectifs.

Un sujet équilibré avec une bonne composition corporelle, par exemple, un mésomorphe classique (bonne masse musculaire de base), peut s’entraîner de manière significative de différentes manières et aura toujours des résultats. Ici, il peut entraîner un groupe musculaire, même pour l’hypertrophie, deux fois par semaine, car son corps récupère bien et le permet. En effet, comme déjà mentionné, alterner les deux types de travail tout au long de l’année est la meilleure approche (périodisation).

Un néophyte dont le but est d’augmenter la masse musculaire devrait se concentrer principalement sur les principes de base et peut-être quelques exercices supplémentaires (supplémentaires). Vous construisez d’abord un tronc solide, puis des branches!

Alors, en conclusion, gardez à l’esprit que la question « mono fréquence ou multi fréquence dans la salle de sport », jetée là au hasard, n’a pas beaucoup de sens, puisqu’il faut d’abord comprendre qui vous êtes (type d’objet) et quel type de travail vous convient le mieux. Et puis vous devez déterminer quel est votre objectif. Que voulez-vous faire avec cette échelle?