La force ou la masse sont-elles plus importantes dans la composition corporelle?

La force ou la masse sont-elles plus importantes dans la composition corporelle?

En matière de musculation et en particulier de composition corporelle, la force ou la masse est-elle plus importante?

C’est l’un des principaux problèmes que vous aurez tôt ou tard à affronter dans la salle de sport, et il sera utile d’y faire face à nouveau pour vous concentrer sur certains aspects, pour la plupart plus subjectifs.

En prenant un peu de recul, il faut d’abord comprendre l’importance fondamentale de la masse musculaire dans la composition corporelle. Comme je l’ai expliqué dans de nombreux cas, les muscles sont la partie métaboliquement active de notre corps, ce sont eux qui vous permettent d’améliorer l’ensemble de la structure métabolique, ainsi que d’améliorer la posture et la masse osseuse elle-même (augmente la densité minérale osseuse, également visible avec la bioimpédance).

Tout le monde devrait s’efforcer d’atteindre l’âge de 50 à 60 ans en utilisant autant de muscles que possible, non pas à des fins purement esthétiques, mais pour pouvoir faire face et gérer toutes les variables de la vie, y compris la capacité de mieux faire face à la maladie, et handicap possible.

La masse musculaire est fondamentale pour la capacité à gérer les sucres au fil du temps, car les muscles doivent être considérés comme des «réservoirs» pour stocker l’eau et les sucres.

Pour un examen attentif de la bioimpédance, prise au sérieux avec un équipement professionnel (comme décrit ici), un corps sain, sain et fonctionnel est celui avec un minimum de 75% de poids sec et pas plus de 25% de matières grasses. Et attention, même si on parlait de pourcentages, on ne fait pas ici de discours esthétique! Nous faisons un discours purement sain.

Cependant, je me souviens que nous parlons de graisse TOTALE, qui peut être mesurée avec précision à l’aide de la bioimpédance, et pas seulement de graisse sous-cutanée, telle que détectée par Plykometrics.

Alors l’envie de réussir et d’améliorer ces proportions est encore plus bienvenue. 80-20 serait déjà une grande valeur!

Evidemment, ceux qui aspirent à avoir un physique de plus en plus « beau », ou ceux qui peuvent avoir l’intention de se produire sur scène, s’efforceront de réduire au maximum la masse de graisse, atteignant même 5-6% (graisse sous-cutanée) pour les hommes. évident. Pour les femmes, les choses se compliquent en ce qui concerne la masse grasse idéale ou la sécurité car il y a des problèmes d’hormones et de cycle, un sujet très délicat et complexe que j’ai couvert plus en détail ici

Cependant, quel que soit le but, je trouve quelque peu faux de m’entraîner juste pour le miroir!

Chaque fois qu’on me demande si la force ou la masse est plus importante, je pense en moi que dans cet environnement, nous avons tendance à négliger l’impact trop décisif, qui est la force.

La capacité qui compte le plus est en fait la force! Et cela est important dans tous les groupes d’âge, de l’enfance à l’adolescence jusqu’à la vieillesse. Évidemment, chacun est basé sur ses propres niveaux. En fait, depuis trop d’années, l’entraînement en force a été considéré comme un tabou pour les plus petits, et c’est aussi un sujet que j’ai abondamment traité dans d’autres articles de blog ici.

« L’entraînement en force pour les enfants est non seulement intelligent, mais nécessaire si vous souhaitez augmenter votre capacité de levage et assurer un développement continu des performances. » (Oltmanns 2011, Thomas 2012).

« L’entraînement en force aide au développement du squelette et prévient le surpoids et les blessures. » (Fleck & Kraemer 1997 et 2005).

Il faut aussi se rappeler que, malheureusement, avec le temps, on a tendance à perdre de la force physiologique et donc de la masse musculaire (sarcopénie). Cela fait partie du cycle de vie et de nos gènes … à moins que nous ne fassions quelque chose pour le contrer et le minimiser! Et la seule chose que nous avons est la formation sur la surcharge.

La force est perdue 4 fois avant la masse.

Lorsqu’il s’agit de travailler avec des poids, il convient de noter que cela ne peut être dû qu’à la force ou à l’hypertrophie.

Pas de tonification, c’est juste un terme de commodité qui est utilisé dans ce secteur pour rendre l’apprentissage plus agréable, en particulier pour les femmes. Et non, pas de travail par définition! Si sur votre chemin vous surprenez toujours quelqu’un vous dire que 4 × 20 signifie définition, eh bien, c’est le cas lorsque vous changez d’instructeur.

La définition se fait à table!

Et soyez actif dans votre vie quotidienne, faites de l’exercice partout dans le monde, y compris la dose minimale d’exercice aérobie, et menez une vie saine.

Quoi qu’il en soit, tout le monde devrait avoir la priorité pour devenir plus fort!

Même et surtout les femmes, pour une variété de raisons, allant de l’amélioration de la structure hormonale à l’amélioration de la posture et de la structure osseuse, jusqu’à l’augmentation de l’estime de soi. Ils ne devraient pas avoir peur du muscle, aussi parce qu’il est extrêmement difficile pour eux de développer leur masse musculaire, étant donné le manque d’hormones androgènes typiques.

La force ou la masse sont-elles plus importantes?
Cela dépend …

Beaucoup de gars me demandent quel type d’entraînement est le meilleur. La réponse principale à cette question, malheureusement, est toujours celle que vous aimez le moins: DÉPEND!

Cela dépend principalement de qui vous êtes, de votre structure physique et de votre situation physiologique. Et puis, bien sûr, cela dépend de votre condition actuelle, des variables à améliorer (volume, intensité, densité) et des objectifs.

Comment déterminer les variables à améliorer?

  • Mes plafonds ou mes répétitions me font-ils mal? Je vais devoir travailler sur l’intensité de la charge
  • Le nombre de séries d’entraînement hebdomadaires que je fais est-il petit? Je dois me concentrer sur le volume
  • Il me faut toute une vie pour récupérer entre les séries: il faut travailler avec la densité

Il serait trop facile et pratique de copier la carte de quelqu’un d’autre et d’avoir les mêmes résultats, mais ce n’est pas le cas! Nous ne sommes pas tous pareils et ne réagissons pas tous de la même manière aux stimuli. Et tout ne convient pas à tout le monde …

Comme je l’ai déjà dit à plusieurs reprises, une personne en bonne santé qui est en équilibre physiologique (sans inflammation, tendance au catabolisme, bonne structure de base, etc.) au cours de l’année devrait fournir / alterner les deux types de travail et de stimulation (force et hypertrophie ). C’est ce qu’on appelle la périodisation de l’apprentissage.

Dans ce cas, il est plus que correct et nécessaire d’aller chercher les conditions d’un travail d’hypertrophie typique, c’est-à-dire celui qui est effectué en série jusqu’à épuisement, accompagné d’une rupture cellulaire, ce qui vous fait percevoir le DOMS classique, douleur le lendemain (non, ce n’est pas acide lactique! Il est éliminé avant même que vous puissiez le peser …). Par conséquent, continuez le travail de pompage.

Il est évident qu’il est important de bien manger là-dedans, car le travail sur l’hypertrophie pure, non soutenu par une bonne nutrition, surtout en phase de récupération, non seulement n’apporte pas de bienfaits, mais peut l’aggraver et pas un peu!

Et puis il devrait y avoir des phases de travail de force dans la planification à long terme, à la fois pour le discours évident d’augmentation et de gestion des charges, et à cause des adaptations hormonales et structurelles que cela implique, en particulier pour les fibres rapides.

Le travail de force, qui est principalement basé sur des exercices de base (banc, deadlift, squat, presse militaire, etc.), augmente la synchronisation de la contraction et de la coordination entre les différents groupes musculaires impliqués dans le même mouvement, et peut également gagner plusieurs unités motrices (surtout avec des gestes plus explosifs).

Ici, nous nous intéressons à l’entraînement du mouvement, au levage … et pas à un seul muscle. Et, comme toujours, le soin compulsif des circuits moteurs impeccables est fondamental.

Nettoyez tout téléchargement de toute erreur avant de passer au suivant

Les faibles répétitions (charge élevée) sont le meilleur moyen de stimuler le développement des fibres musculaires de type IIB, qui sont blanches, avec la contraction la plus rapide et le plus grand potentiel de croissance. Donc, la force, à son tour, crée l’hypertrophie par l’adaptation!

À la fin de la journée, regardez les powerlifters, vous semblent-ils petits? Leur entraînement est principalement basé sur le travail de force.

Si vous voulez apprendre à vous entraîner sérieusement et correctement, maintenez un bon powerlifter, en particulier pour les modèles de moteurs. C’est son pain!

Au lieu d’abandonner un veinard qui se sent bien et qui peut se permettre de s’entraîner comme il l’entend … parlons une seconde de sujets qui ne traitent pas de physiologie, ceux qui ont une structure de base et manquent de muscle poids. Ici, dans ce cas, le travail de l’hypertrophie pure peut non seulement ne pas fonctionner, mais pour quelqu’un, il peut également être nocif. Cette catégorie comprend les objets très minces, les maigres, les hard gainers (classiques secs à comprendre!) Et tous ces objets qui vivent avec des problèmes d’inflammation (rétention d’eau, cellulite, catabolisme musculaire, etc.)

Dans ces cas, il faut passer par la force pour éviter tout ce que l’on a vu très récemment, à savoir la rupture cellulaire, la production d’acide lactique, etc., conditions qui, à leur tour, augmenteraient l’inflammation. existe déjà et le travail ne sera pas rémunéré.

En tout cas, je peux dire que la force doit encore avoir une certaine priorité pour tous les sujets, y compris parce qu’un muscle fort sera capable de contractions plus intenses, sera capable de résister à des contraintes très mécaniques. stress élevé et apparemment métabolique (typique de l’hypertrophie).

Les mots d’un grand homme du passé, Reg Park, un bodybuilder des années 50 et 60, et l’un des grands Hercules du cinéma, résonnent toujours dans l’air:

« Si vous voulez devenir plus grand … devenez plus fort! »

è più importante la forza o la massa?

N’oubliez pas que c’est le pouvoir qui compte … l’hypertrophie en est une conséquence.

Bref, sans électricité, vous n’irez pas très loin … du moment que nous parlons d’objets naturels, bien sûr. La personne qui consomme des drogues grandit aussi en s’entraînant… malheureusement. Ensuite, pour l’amour de Dieu, personne ne juge et chacun fait son choix, espérant toujours que tout ira bien.

Il existe de nombreuses façons de mettre en place le bon entraînement (pour les personnes équilibrées) pendant votre planification. Le travail peut être divisé en différents mésocycles … Deux types de travail peuvent être mélangés même dans une même séance (exemple de force dans les bases, hypertrophie en complémentarité et / ou isolement). Ou vous pouvez diviser deux emplois en une semaine (je travaille beaucoup le lundi, j’ai une hypertrophie le jeudi …).

Il est important de ne pas vous compliquer la vie, par exemple, certains dogmes du club de musculation, comme la recherche et le collage, qui sait quelles versions étranges des exercices, simplement parce que vous avez lu quelque part que vous devez »changer

Changer ne signifie pas essayer de frapper un muscle sous des angles différents, en espérant pouvoir diviser le travail dans la même zone, ou en interrogeant uniquement l’intérieur ou l’extérieur du dossard, en pensant que la voiture derrière (exercice extrêmement nocif) vous activez principalement les lats moelle épinière ou muscle deltoïde postérieur, car ce n’est pas le cas!

Le changement signifie essentiellement l’impact sur d’autres variables, les principales, telles que l’intensité, le volume, la densité. Les exercices fondamentaux les plus importants! Celles-ci restent … et elles fonctionnent!

Des éléments supplémentaires peuvent bien sûr alterner, mais vous n’avez pas besoin de donner la priorité à cela!

Et puis je le répète, il est impératif de toujours se concentrer sur le modèle de moteur. La technique d’exécution ne doit jamais être retardée afin de faciliter l’augmentation de la charge. Sinon, vous ne deviendrez pas plus fort … Même si vous soulevez plus de kilos … Vous ne ferez que mieux chercher des étiquettes et des compensations. Et vous ne grossissez même pas.

À la lumière de ce que nous avons vu dans ces lignes, pensez-vous que la force ou la masse sont plus importantes?

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