Détermination des glucides et des muscles. Ne les supprimez pas!

Détermination des glucides et des muscles. Ne les supprimez pas!

La relation controversée entre les glucides et la définition musculaire a toujours été un sujet de discussion dans le gymnase, dans les forums, en groupe.

Il s’agit d’une véritable relation amour-haine pour trop de gens, principalement parce que beaucoup de gens ne connaissent pas la physiologie humaine, en particulier celles liées à l’apprentissage. Et ils n’ont pas encore compris que supprimer ou réduire les glucides peut être la plus grande erreur qu’ils commettent.

Lorsque vous voulez faire passer les choses au niveau supérieur, dans un programme d’amélioration de la composition corporelle, vous recherchez toutes les stratégies nutritionnelles, parfois même les plus absurdes. Vous pouvez donc copier les régimes des athlètes ou peut-être ceux qui ont déjà été emballés dans le forum ou dans le journal de culturisme.

Si, d’une part, cela peut aussi être utile, gardez un œil sur ce que font les athlètes Pro, par exemple, les stratégies, d’autre part, il y a un problème qu’ils soient au moins acceptés par les athlètes naturels comme standard, car le sujet dopé a une physiologie complètement différente de la vôtre (elle est modifiée), et ce qui fonctionne pour lui ne fonctionnera jamais pour vous.

Par conséquent, nous oublions toujours l’élément fondamental: l’individualité.

Donc, avant de penser à supprimer les glucides de votre alimentation, il serait bon d’appliquer quelques précautions à vos habitudes alimentaires, car souvent les erreurs résident dans le mauvais choix et dans le contrôle numérique.

Choisissez des aliments non transformés

Pour moi, ce n’est pas seulement une proposition, mais aussi une règle que j’essaye toujours de transmettre à tout le monde. Oui, même ceux qui veulent grandir et grandir!

Avant de devenir paranoïaque à propos du lien entre les glucides et la définition musculaire, vous devriez essayer de structurer votre alimentation uniquement sur les aliments sous leur forme entière et non transformée. Produits qui peuvent être appelés tels. Cela signifie donc réduire ou même empêcher la consommation d’aliments transformés et trop raffinés.

Carboidrati e definizione muscolare

Dans ce contexte, vous devez choisir des aliments «naturels» comme les tubercules, les légumes, les fruits (avec modération), la viande, le poisson, les œufs. Quant aux céréales, qui représenteront sans doute la plus grande proportion de glucides, choisissez alors principalement les semi-glucides (riz, avoine, etc.) et choisissez les plus raffinées (riz basmati, riz étuvé, riz carnaroli) et éventuellement les pseudo-céréales, comme comme le sarrasin, le quinoa … C’est peut-être pourquoi sous leur forme entière, en grains. Mais les flocons ou peut-être la farine relative fonctionneront aussi. Pour beaucoup, choisir des aliments sans gluten serait encore plus sage.

En gros, tout ce que vous cuisinez avec vos petites mains, sans recourir à des aliments «prêts à manger».

Si, par exemple, vous aimez les crêpes pour le petit-déjeuner, il existe de nombreux types de farines de qualité, comme le sarrasin, le riz, la farine de châtaigne (notez la quantité de sucres simples). La farine d’avoine classique est un must dans le monde du fitness / musculation. Au lieu de cela, comme la peste, évitez la farine classique 00, véritable gaspillage alimentaire.

J’essaierais de minimiser, autant que je sache, en évitant divers produits de boulangerie comme le pain, les biscuits, les bâtonnets de pain, les craquelins, etc. pour une longue mais longue série de raisons. Choisissez plutôt des pâtes si vous êtes un fabricant de pâtes et que vous ne pouvez pas vous en passer, mais jetez ce pain!

Les aliments entiers procurent beaucoup plus de satiété et de satisfaction que les aliments transformés et, surtout, fournissent de l’énergie tout au long de la journée. De plus, vous obtenez également plus d’avantages nutritionnels tels qu’un apport en vitamines, minéraux, fibres et nutriments. À la place, de nombreux produits conventionnels sont volés pendant le traitement.

Définition des glucides et des muscles: arrêtez d’être carbophobe!

Il est désormais courant d’avoir peur des glucides lorsque l’on souhaite perdre du poids et donc croiser le lien entre les glucides et la définition musculaire; mais c’est une erreur énorme et très grave.

Les glucides (bien que non obligatoires) ne sont pas des macronutriments à éviter, JAMAIS! En effet, ils sont fondamentaux, surtout lorsque vous vous entraînez intensément.

N’oubliez pas que seul le cerveau (6% du poids corporel) consomme jusqu’à 120 grammes par jour. Une autre portion, environ entre 60 et 80 g, est utilisée par d’autres tissus dépendant du glucose (ceux qui ne peuvent pas utiliser les acides gras et les corps cétoniques à des fins énergétiques).

Et puis? Et puis il reste à calculer la dépense énergétique pour diverses activités quotidiennes (travail, ménage, etc.), y compris évidemment la formation. Et le type de formation peut également faire des différences significatives.

Pour déterminer l’apport quotidien minimum en glucides, on peut se référer à une formule publiée dans l’Intern Journal of Clinical Nutrition en 2012:

2,6 g par kg de poids corporel

Je répète, les exigences MINIMUM, BASIQUE.

Les glucides sont un nutriment anabolisant et, en particulier les nutriments complexes, sont la seule forme d’énergie véritablement pure (ils ne libèrent pas d’azote ou de corps cétoniques) et sont facilement disponibles pour garantir le besoin de carburant musculaire. et le cerveau pour soutenir les entraînements intenses sans lesquels il serait impensable de perdre du poids correctement.

La musculation, en particulier pour l’hypertrophie (musculation classique), est une activité purement glycolytique (nécessite du sucre), donc les stratégies visant à réduire drastiquement les glucides ont déjà échoué dès le départ, elles n’ont pas beaucoup de sens.

Pourquoi anabolisant? Parce qu’ils ont un effet direct et fondamental sur la leptine, les hormones thyroïdiennes, etc. et, bien sûr, sur le taux métabolique en général. S’il n’y a pas assez de glucides, la production hormonale se transforme en papillons et le métabolisme diminue jusqu’à la cave. Et savez-vous ce qui se passe en ce moment? Que pouvez-vous oublier sur la perte de graisse! Le corps le tiendra fermement.

La leptine, par exemple, est une hormone associée au métabolisme, à l’appétit (satiété) et à la lipolyse (perte de graisse). N’oubliez pas qu’il est stimulé par le glucose et non par le fructose! Le sujet est traité en détail ici.

C’est pourquoi les périodes de réduction (restriction calorique) doivent toujours être planifiées avec des critères et des redémarrages appropriés ou de référence, en milieu de semaine ou de retour à la normocalorique. Cela aidera à éviter les effondrements métaboliques et à renvoyer les noyaux hormonaux, principalement la leptine. N’oubliez jamais qu’avant de pouvoir vous permettre de réduire vos calories, vous devez garantir un métabolisme élevé.

Ils sont souvent considérés comme des ennemis, mais ce n’est pas du tout vrai. En effet, ils ont toujours une importance fondamentale, même dans l’alimentation, pour perdre du gras.

Vous devriez essayer d’apprendre à votre corps à bien gérer les sucres et à les tirer exactement là où ils sont nécessaires, c’est-à-dire les cellules musculaires. Et cela peut être fait à la fois avec une formation spéciale et avec une bonne planification des repas.

Et c’est là que l’individualité revient … En fait, comme cela a été dit dans de nombreux cas, il y a des éléments qui « fonctionnent » mieux en gardant les glucides élevés et il y a d’autres éléments qui fonctionnent mieux pour réduire davantage les glucides et les graisses. p>

Malheureusement, certains ont une mauvaise relation avec le sucre et l’insuline, presque toujours en raison d’anciennes mauvaises habitudes alimentaires (régime italien classique), ils ne pourront donc probablement pas profiter des bienfaits des glucides, du moins pas tout de suite. Mais cette relation devrait tenter de l’améliorer au fil du temps! Un athlète qui fait de l’exercice régulièrement aura de plus en plus d’avantages en adoptant une alimentation riche en glucides et en réduisant les graisses à la place. Par conséquent, j’essaye de devenir un bon oxydant.

Bien sûr, vous ne pouvez pas vous fier uniquement à des régimes riches en protéines et / ou en hyperlipides, car plus vous avancez, plus votre lien glucose se détériore. Des stratégies telles que diverses décharges métaboliques, régimes inversés, etc., dans lesquels les glucides sont réintroduits, augmentant progressivement, seront utiles. Lier évidemment une formation correcte.

Quand est-il judicieux d’insérer une période à faible teneur en glucides?

Lorsque nous nous rendons compte que la situation est incontrôlable, par exemple en phase hypocalorique ou volumique, trop de masse grasse s’est accumulée et la sensibilité à l’insuline s’est détériorée. Cependant, ici aussi, nous devons nous rappeler qu’un régime hypocalorique, quelle que soit la distribution des macros, améliore dans tous les cas la sensibilité à l’insuline. Par conséquent, il est toujours conseillé de prendre soin de vous sur votre propre chemin, et si, par exemple, vous comprenez que la glycémie à jeun dépasse 95-100 mg / dL, il est préférable de passer immédiatement à un régime hypocalorique (avec ou sans aucune autre stratégie), sinon vous risquez prendre du poids sans développer ses muscles.

Les besoins individuels sont toujours la clé de tout. Un sujet de 90 kg ne répondrait certainement pas à l’exigence de 65! Rappelez-vous toujours que c’est aussi la quantité de muscle qui détermine la quantité de glucides qui sera stockée et utilisée.

Je le répète encore une fois, je parle toujours de sujets actifs, sportifs et régulièrement entraînés! Et pas de pathologies!

Un mode de vie sédentaire est un mal vraiment sombre et terrible qui doit être combattu sur tous les fronts.

Par conséquent, vous devez comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous, car il existe d’innombrables facteurs qui déterminent la perte de poids et sa qualité. Bien entendu, la régulation de l’apport calorique total dans l’alimentation reste le principal facteur. Vous devez établir un déficit énergétique que vous ne pouvez pas éviter, que ce soit une restriction calorique, une augmentation de la dépense énergétique ou une combinaison des deux.

VOUS DEVEZ APPRENDRE LA RAISON AVEC DES CHIFFRES.

Quant à nos glucides chers, nous devrions plutôt faire attention au choix des aliments à partir desquels ils peuvent être trouvés, comme cela vient d’être mentionné dans le paragraphe ci-dessus, et bien sûr, les personnaliser en fonction de vos besoins.

Il existe de nombreuses stratégies nutritionnelles qui peuvent être utilisées, dont l’une est le classique Carbohydrate Riding, qui alterne entre les jours riches en glucides (éventuellement entraînement) et les jours faibles en glucides (hypothétiquement sans travail) tout au long de la semaine; dans certains cas, vous pouvez également insérer des jours carbo moyens. Ensuite, le bilan calorique hebdomadaire sera toujours le paramètre de travail.

Il servira également à augmenter la sensibilité à l’insuline et la flexibilité métabolique, optimisant ainsi la capacité à oxyder divers substrats énergétiques (lipides et sucres).

Cependant, d’une part, je comprends que faire ces discours laisse souvent le temps qu’il trouve, tout simplement parce que la plupart des gens là-bas ne connaissent même pas leurs besoins! Ils n’ont jamais fait certaines mesures et certains calculs, ils n’ont jamais contrôlé ce qu’ils entrent, au contraire … ils ne savent même pas manger! (Cependant, ils craignent d’acheter des suppléments en les utilisant au hasard). Dans ce cas, malheureusement, on ne parle de rien …

Vous ne savez pas par où commencer? Cliquez ici pour savoir comment configurer une bonne nutrition de A à Z.

Pendant la phase de perte de poids, il serait bon d’essayer d’éviter certains pics d’insuline, de choisir le bon aliment et de répartir votre consommation uniformément tout au long de la journée.

Je pense également qu’il est important de chronométrer votre apport en glucides. En général, il serait bon d’essayer l’escalade pendant la journée (plus haut le matin). Un autre facteur important serait la possibilité d’inclure une séance d’entraînement, par exemple, le matin (malheureusement, le soir est un mauvais moment pour faire de l’exercice) et de consommer plus de glucides avec des repas plus proches. Ainsi, nous essaierons de les utiliser davantage pour l’entraînement et la récupération.

Malheureusement, le lien entre les glucides et la définition musculaire est généralement découragé, et par conséquent, il est possible de suivre des régimes alimentaires tels que les régimes cétogènes dans l’espoir d’obtenir une perte de poids rapide et cohérente. Mais je vous le dis très simplement: dans la plupart des cas, ils NE FONCTIONNENT PAS! En fait, je suis vraiment un désastre. Et pourquoi je l’ai bien expliqué ici.

Et les glucides le soir?

Cela dépend! Dans ces cas, la question se pose toujours de savoir qui vous êtes et où vous allez …

J’ai tendance à vous conseiller de ne pas consommer plus de glucides le soir ou de les réduire, principalement pour soutenir votre physiologie hormonale circadienne. La libération d’insuline peut inhiber la production de GH (hormone de croissance) jusqu’à 50%.

La GH est une hormone lipolytique par excellence, en effet c’est la nuit que se produit l’essentiel de la perte de poids (ainsi que de la réparation cellulaire), à ​​condition que le sommeil nocturne soit régulier et surtout qu’il se produise aux bonnes heures et que la GH ait une production optimale .

Habituellement, le cortisol et l’insuline devraient être bons le soir. En bref, vous ne devriez pas trembler, être stressé (physiquement et mentalement), vous ne devriez pas être en colère et vous ne devriez pas avoir de sucre dans le sang.

Et aussi, apparemment, ils ne seront plus bons pour l’énergie, ce qui ne veut pas forcément dire qu’ils font grossir!

On parlera aussi beaucoup de la quantité de cholestérol produite de manière endogène la nuit, qui est directement liée à la glycémie. Plus le taux de sucre dans le sang postprandial est élevé, plus la stimulation de la production de cholestérol endogène dans le foie est élevée. Par conséquent, c’est la présence ou l’absence d’insuline et de triglycérides pendant la nuit qui active la production de cholestérol endogène.

Les gens ne savent toujours pas combien d’œufs consommer par semaine, et le soir ils mangent du pain, des biscuits et du chocolat …

Quand je casse la balle (toujours) pour éviter les glucides le soir, ne pas trop boire au dîner, ne pas manger trop tard le soir, etc., etc. Je fais toujours ça pour le sens logique …

Mais il y en a au moins … comme toujours! Et c’est à peu près le sujet.

Par exemple, si vous vous entraînez le soir (comme déjà mentionné, malheureusement, c’est un mauvais moment pour s’entraîner), une personne se sent bien, est en équilibre physiologique, a beaucoup de muscles, alors dans ce cas, il est logique d’introduire une proportion de glucides au dîner également.

Et enfin, pour revenir à ce que je viens de dire, le calme est nécessaire! Malheureusement, le cortisol (l’hormone du stress) est vraiment une bête noire en matière de perte de poids et de perte musculaire, et il peut littéralement ruiner même les meilleurs programmes.

Vous pouvez également définir le meilleur régime pour perdre du poids, bander votre tête avec des glucides et des performances musculaires, mais vous êtes stressé et votre taux de cortisol n’est pas physiologique, vous ne perdrez jamais un kilo. PROBLÈME DE MOT DE PASSE.

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